Día 1

SÓLO 1 RONDA	Â
BURPEES	40
DOMINADAS	50
SENTADILLAS	150
FLEXIONES	100
BURPEES	40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)
Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones
Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Dominadas (pullups)
Dominadas. Seguramente cuando veas las repeticiones que se piden, nos pongamos las manos en la cabeza. Bien, Este ejercicio también permite versión modificada, realizando con las palmas de las manos mirándonos hacia nosotros (dominadas con agarre supino, dando mayor protagonismo a los biceps).

Desde aquí, también  proponemos que realices las dominadas ayudándos de una banca para impulsarnos, y mantened la bajada 2 o 3 segundos. Es una buena forma de iniciarse en las dominadas, y ganar potencia, para finalmente poder hacer más de… 1 o 2 dominadas, que es lo común en los principiantes (no os alarméis si es nuestro caso).

 

Día 2

Después del primer día, y de tener todo el torso superior para el arrastre, nos toca hacer este ejercicio.

3 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3
BURPEES	10	20	10
ESCALADOR	10	30	10
SALTOS ALTURA	10	20	10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2
Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Escalador (Climbers)

 Situados en posición de flexión, debemos llevar de manera alterna nuestros pies lo mas cercano a nuestra mano (pie derecho a mano derecha y pie izquierdo a mano izquierda). En cuanto a la repeticiones, cada movimiento cuenta como una repetición, es decir, hecho el movimiento con la pierna derecha y seguidamente con la pierna izquierda, cuentan como 2 repeticiones.

Saltos en Altura (High Jumps)

Y como último ejercicio de Metis, los High Jumps, es decir, saltos de altura.

La técnica es sencilla. Partiendo de una postura en pie, con la espalda recta y mirada al frente, debemos realizar el un salto lo más alto que podamos, y llevarnos las rodillas al pecho.

 

En la imagen de muestra, las rodillas únicamente alcanzan un ángulo de 90º, esa seria la opción de ejercicio modificado que permite freeletics, pero nuestro objetivo es realizarlo sin ninguna variación, e intentar en todo momento llegar hasta el pecho con nuestras rodillas ( subiendo las rodillas, no bajando el pecho claro está).

 

Día 3

5 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4	RONDA 5
BURPEES	45	35	25	20	10
SENTADILLAS	50	40	30	20	10
ABDOMINALES	45	35	25	20	10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

 

 Día 4 – Repeticiones Máximas Burpees

Al igual que en la primera semana de la rutina Cardio & Strength, de nuevo hay que realizar el número máximo de burpees que podamos en 5 min.

Día 5

SÓLO 1 RONDA	Â
BURPEES	40
DOMINADAS	50
SENTADILLAS	150
FLEXIONES	100
BURPEES	40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)
Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones
Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

 Recuerden tambien entrar a la sección de videoteca de ejercicios, para ver las formas de hacerlos: http://www.entrenamientolibre.com.ar/videoteca

 

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