Semana 1 Cardio & Strength

Día 1

4 RONDAS	RONDA 1-4
FLEXIONES	40
ABDOMINALES V	20
SENTADILLAS PROFUNDAS	50

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones
Exigencia Media: 2 o 3 Rondas
Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Flexiones
Las flexiones contienen la especialidad de dejar caer el torso hasta el suelo, levantar las palmas de las manos del suelo y a continuación iniciar la subida.

Abdominales en V
Su ejecución se realiza con el cuerpo tumbado recto y los brazos estirados hacia atrás. Seguidamente hay que elevar las piernas juntas hasta conseguir un ángulo de 90 grados respecto al suelo mientras elevamos igualmente el torso con los brazos rectos hasta que nos toquemos las puntas de los pies.

Sentadillas Profundas
Sentadillas profundas. Cómo su propio nombre  indica, hay que realizar sentadillas más profundas, es decir, bajar de los 90 grados que formamos en la bajada, e intentar llegar a los talones.

Como en todos los ejercicios, o en la mayoría de ellos, existe versión modificada, y no es otra que realizar sentadillas normales, o hasta dónde nuestro cuerpo nos lo permita.

 

DÍA 2  - REPETICIONES MÁXIMAS BURPEES

Para el segundo día, tenemos que realizar el número máximo de repeticiones. En este caso, nuestras gran amigas las Burpees .

Burpees

Los Burpees, para muchos, de los ejercicios más tediosos, pero que sin duda alguna, uno de los ejercicios más completos que se pueden hacer.

La técnica de los Burpees es cómo ves en la imagen. Se comienza de pie, las rodillas, caderas y hombros tienen que estar alineados, manteniendo la espalda recta.

Desde la postura inicial, hay que ponerse en la postura para hacer una flexión, tocar el pecho con el suelo, levantarse, y por último dar un salto. Freeletics además incluye la necesidad de llevar los brazos arriba, y durante el salto, tocarse con las manos en la nuca.

Una repeteción termina, después del salto, cuando volvemos a la postura inicial.

* Freeletics permite versiones modificadas, es decir, realizaciones del ejercicio con alguna facilidad por si vemos que no podemos hacerlo de la manera más correcta. En el caso de los Burpees, la versión modificada consiste en no llegar a hacer la flexión cuando estemos agachados (es decir, agacharse hasta coger la postura de hacer la flexión, pero no llegar a hacerla)

 

 DÍA 3

5 RONDAS	RONDA 1	RONDA 2	RONDA 3	RONDA 4	RONDA 5
BURPEES	45	35	25	20	10
SENTADILLAS	50	40	30	20	10
ABDOMINALES	45	35	25	20	10

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5
Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

Situps (abdominales)

Y como último ejercicio en las repeticiones de Aphrodite, abdominales. Pero las abdominales que propone freeletics se efectúan de una manera diferente.

DÍA 4  - REPETICIONES MÁXIMAS SENTADILLAS

Para el cuarto día de la semana, repeticiones máximas de sentadillas. Trata de realizar el máximo número de sentadillas en 5 min.

DÍA 5

3 RONDAS	RONDA 1-3
JUMPING JACKS	70
BURPEES	25
ELEVACIONES PIERNAS	40
JUMPINGJACKS	70
SITUPS	50
BURPEES	25

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda
Exigencia Media: 2 Rondas
Máxima Exigencia: 3 Rondas

Jumping Jacks

La realización de este ejercicio, es bastante simple, pero muy completo aeróbicamente. El inicio del ejercicio debe ser de pie, con las manos pegadas al cuerpo y los pies juntos. Seguidamente debe de hacerse el movimiento conjunto de piernas y brazos, separando las primeras con un salto, y llevando las manos detrás de la cabeza con una circunferencia amplia de los brazos.

Leg levers (Elevaciones Piernas)

El tercer ejercicio que nos propone en las repeticiones de Dione son las Leglevers (elevaciones de piernas). Para la realización de este ejercicio, debemos de tumbarnos rectos, posicionar las manos en el suelo, paralelas al cuerpo, y con las piernas rectas elevarlas hasta hacer un ángulo de 90º con nuestro cuerpo.

Al igual que los Burpees, las Leg Levers tienen una versión modificada, si nos resulta imposible continuar la realización. (Recordar que siempre hay que intentar hacer los ejercicios sin recurrir a la versión modificada). Dicha versión modificada consistiría en ponernos las manos bajo los glúteos, y las piernas podrían no estar rectas en la elevación.

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